“Cosa s’intende per ansia sociale?”

Tutti noi possiamo sentirci, talvolta, in imbarazzo in certe situazioni sociali, ad esempio incontrando persone che non conosciamo o parlando in pubblico (al lavoro, a scuola…), ma questa emozione passa nel giro di poco. Quando si ha un problema di ansia sociale, invece, si prova ansia costantemente nelle situazioni sociali, non tende a diminuire. 
Si tratta di una sofferenza soggettiva, associata ad attivazione fisiologica (tremori, rossore, tachicardia, dispnea…), e dal forte e persistente timore e di una situazione sociale, prevista o da affrontare.

La paura degli altri è il nucleo centrale della problematica.  

Di seguito vediamo brevemente cos’è l’ansia sociale

Anzitutto, è bene che ti ricordi che l’ansia in generale è una risposta comune a situazioni stressanti o di pericolo e serve ad attivare il tuo sistema personale d’allarme, con il fine di proteggerti. Per esempio, se vai ad una festa di compleanno in cui non conosci nessuno a parte il festeggiato è normale che tu ti senta in ansia prima di andare; dopotutto stai vivendo una situazione nuova con persone che non hai mai visto. Può essere però che tu stia passando un periodo di particolare fragilità a causa di un evento inaspettato, magari una perdita, un cambiamento drastico nella tua vita, e che quindi la tua risposta emotiva quando ti ritrovi in contesti sociali sia più forte del solito. Oppure può darsi che, nonostante razionalmente tu non riconosca nulla di minaccioso o pericoloso, ti senta lo stesso eccessivamente preoccupato. Provare ansia è dunque normale: senza ansia tenderemmo molto probabilmente a correre più situazioni rischiose, non analizzando adeguatamente il mondo intorno a noi. In contesti sociali, per esempio, potresti ritrovarti a frequentare degli ambienti troppo ostili senza precauzioni e senza prudenza.
Il problema nasce quando l’ansia è troppa e non ci permette di affrontare la nostra vita adeguatamente, di essere lucidi ed efficaci nelle situazioni. Si parla, in particolare di ansia sociale, quando la sensazione di disagio e l’agitazione si manifestano principalmente nei rapporti con le altre persone. Puoi sentirti in ansia in situazioni comuni come mangiare o bere in pubblico, oppure soltanto quando devi attuare una performance davanti ad altri (pensa ad un colloquio di lavoro). L’ansia sociale può portarti a sudare, arrossire, tremare e vergognarti di quello che fai o sei; può intralciare la tua azione, impacciare i movimenti, farti balbettare, perdere la concentrazione, etc. Puoi inoltre manifestare certi comportamenti come evitare di uscire con altra gente, restare più tempo in casa, evitare di guardare in faccia le persone, etc. Infine, non è detto che l’ansia sociale si manifesti con persone che non conosci; può infatti presentarsi anche con amici, parenti, o persino con il tuo partner. In generale, si potrebbe dire che il timore principale che puoi avere quando provi ansia sociale è quello di sentirti giudicato dagli altri e/o di non essere all’altezza della situazione, di fare insomma una brutta figura.

“Come riconosco se ho questo problema?”

Rispondendo a queste domande puoi farti un’idea.

• Quando sei con ad un appuntamento, o al telefono con persone che non conosci, o devi mangiare con altri, senti di provare una forte paura, che si manifesta anche a livello corporeo (tremore, sudore, mancanza di respiro, battito accelerato)?
• Hai timore di agir per paura di fare una brutta figura e di essere valutato negativamente da altre persone?
• Hai timore di essere giudicato negativamente se mostri segnali d’ansia?
• Riconosci che la tua paura è eccessiva in alcune circostanze ma non riesci a farvi fronte?
• Eviti spesso il contatto visivo?
• Eviti spesso le situazioni che pensi potrebbero farti sentire in ansia?
• La tua paura ti limita nello svolgimento di normali attività quotidiane e lavorative? 

Se hai risposto affermativamente a tutte le domande, è altamente probabile che si tratti di un problema di ansia sociale.
Considera le TRE FASI DELL’ANSIA SOCIALE
1. FASE ANTICIPATORIA Prima di un evento…
• Provi un forte disagio chiamato «ansia anticipatoria», che aumenta all’avvicinarsi dell’evento.
• Pensi allo scenario peggiore che potrebbe verificarsi, nel tentativo di anticipare tutti i problemi.
• Pensi ai differenti modi in cui le cose potrebbero andare male. • Focalizzi l’attenzione sul tuo disagio.
2. FASE PRESTAZIONALE Durante l’evento…
• Avverti l’ansia crescere e, insieme ad essa, tutte le sue manifestazioni (tachicardia, rossore, tremore…).
• Quaderno di esercizi per vincere l’ansia sociale
• Monitori costantemente i tuoi comportamenti e le tue risposte fisiologiche temendo di agire in modo goffo e di manifestare i sintomi dell’ansia.
• Metti in atto comportamenti protettivi che ti fanno sentire al sicuro: stai in silenzio, provi a controllare come appari agli altri.
3. VALUTAZIONE POST-EVENTO Dopo l’evento…
• Ripensi a quanto è accaduto, focalizzando però l’attenzione solo su cosa è andato male.
• Ti preoccupi di come apparivi durante l’evento e riporti alla memoria i momenti in cui ti sei mostrato impacciato o timido.
• Pensi a come avresti dovuto comportarti e a cosa avresti potuto fare diversamente. • Ti vergogni di te stesso, ti senti inferiore o stupido.

Essere consapevoli di avere una problematica è sempre un buon punto di partenza per trovare delle soluzioni! 
COME SI MANIFESTA L’ANSIA SOCIALE?

L’ansia sociale è molto soggettiva. Ciò significa che persone diverse possono provare cose diverse. Magari una persona si sente efficace e a suo agio in situazioni pubbliche ma prova molta ansia in quelle più intime. In linea generale, però, le manifestazioni avvengono quando ci si trova in situazioni sociali (quindi, quando ci sono altre persone) a livello del corpo, delle emozioni, dei comportamenti, dei pensieri. Inoltre, la cosa importante che dovresti cercare di ricordarti è che questi segnali non sono indici di debolezza o di preambolo di una malattia mentale grave. Prova a segnare con una crocetta quello che provi tu, tra le manifestazioni di seguito riportate:

• Puoi provare delle emozioni e dei sentimenti come:
  Preoccupazione nelle situazioni sociali
  Nervosismo legato a come ti vedono gli altri
  Spavento nel conoscere qualcuno di nuovo
  Forte senso di paura che non va via quando sei in compagnia di altri
  Sentirsi sotto pressione quando si è con altre persone
  Inadeguatezza rispetto ad altri
  Disagio nell’entrare in relazione con qualcuno
  Sentirsi indeciso su come meglio approcciare ad altri
  Sentirsi fuori luogo quando c’è tanta gente
• A livello del tuo corpo, quando ti trovi con altre persone o quando pensi che lo sarai, puoi sentire: Tremore ai muscoli
  Tachicardia
  Farfalle allo stomaco
  Bocca secca
  Respiro affannato
  Mascella contratta
  Dolore
  Necessità di andare in bagno spesso
  Sudorazione aumentata
• Puoi attuare certi comportamenti, nelle situazioni sociali, come:
  Evitare di uscire con altre persone
  Andare in situazioni sociali controvoglia
  Bere alcolici per provare meno ansia quando parli con altri
  Mangiare meno quando pranzi o ceni con altre persone Non alzare lo sguardo quando parli con altri
  Evitare di mangiare o bere quando altri sono in giro
  Controllare come cammini e come ti comporti quando esci
  Tenerti impegnato per non interagire con altre persone
• Puoi avere dei pensieri, in situazioni sociali, come: “Sembro uno stupido” “Tutti mi stanno osservando” “Sono strano agli occhi degli altri” “Chissà che brutta figura che sto facendo” “Speriamo che non mi veda nessuno” “Non devo sembrare a disagio o in ansia” “Se sbaglio qualcosa non piacerò alla gente” “Devo dire la cosa giusta o sarà una tragedia” “Devo piacere agli altri a tutti i costi” ` “Se mi mostrerò a disagio le persone penseranno che sono stupido”.

Come fare per migliorare e gestire l’ansia sociale?
ESPONITI GRADUALMENTE ALLE SITUAZIONI SOCIALI CHE TEMI

Se è vero che l’ansia sociale è alimentata dall’evitare le situazioni relazionali che ti preoccupano, cerca allora di esporti gradualmente a tali situazioni, in maniera continua e strutturata. 27Gradualmente significa che per prima cosa dovresti imparare a padroneggiare le situazioni che senti essere meno problematiche, quelle cioè in cui senti che l’ansia è relativamente lieve e che magari già affronti almeno qualche volta, per poi passare ad affrontare situazioni legate a gradi sempre più elevati di ansia, fino a quelle che eviti sempre. Questo è importante perché, chiaramente, non è possibile affrontare immediatamente e direttamente una situazione che ti mette molta ansia e che non sei più abituato a sostenere. Una stessa situazione che ti mette ansia è utile “scomporla” in passi piccoli, ordinarli per gradi di ansia sociale provata e infine affrontare ciascun passo, partendo da quello che ti dà apprensione minore. Prova a seguire i seguenti passi per definire ed attuare la tua esposizione graduale:

■ Scrivi anzitutto un elenco di obiettivi che desidereresti raggiungere, di diversa difficoltà (da quelli per te estremamente facili a quelli estremamente difficili), e che riguardano situazioni sociali. Pensa perciò ad obiettivi legati alle 28relazioni, a performance davanti ad altre persone, all’espressione di emozioni, alla formulazione di richieste o di complimenti agli altri, alla risposta a critiche, etc. Cerca di definire questi obiettivi in modo molto chiaro e dettagliato, per esempio: “Riuscire a parlare ad alta voce e guardando negli occhi quando mi trovo nel gruppo di amici” oppure “Chiedere aiuto ad un compagno quando sono in difficoltà con un compito di lavoro”. Dai un punteggio da 0 a 100 a ciascun obiettivo che senti essere origine di ansia sociale, dove 0 significa “non provo nessuna ansia nel poterlo fare” e 100 significa “se dovessi farlo, proverei moltissima ansia, il massimo”. Scegli dunque, l’obiettivo (o gli obiettivi) che hanno ricevuto il punteggio più alto e che quindi dovrebbero rappresentare ciò che a te procura più ansia.

■ Ora suddividi ciascuno di questi obiettivi scelti in passi più piccoli e facili, che ti permettano pian piano di avvicinarti all’obiettivo finale. Ad esempio, se il tuo obiettivo finale è quello di affrontare la tua ansia legata al riuscire a parlare in un gruppo di persone, potresti iniziare con l’incontrare soltanto un paio di amici, senza parlare.
Il secondo passo potrebbe poi essere quello di aumentare il numero delle persone con te. E così via. Nel definire i passi da fare, cerca di dare ad ogni passo un punteggio da 0 a 100 per indicare quanto quel singolo passo ti mette ansia. Disponi poi i passi in ordine da quello con il punteggio più basso fino a quello con il punteggio “ansioso” più alto.
Per esempio, potresti strutturare questa scala:
• Incontrare un paio di amici, senza parlare (ansia: 20)
• Incontrare tre amici, senza parlare (ansia: 30) • Incontrare tre amici, parlando per almeno 5 minuti (ansia: 50)
• Incontrare più di tre amici, parlando per almeno 5 minuti (ansia: 65)
• Incontrare più di tre amici, con qualche sconosciuto, parlando per almeno 10 minuti (ansia: 70)
• Incontrare più di tre amici, con qualche sconosciuto, parlando per almeno 10 minuti e mantenendo un buon contatto oculare (ansia: 90)
• Riuscire a parlare ad alta voce e guardando negli occhi in un gruppo di persone (ansia: 100) Nello strutturare i passi da fare cerca di scegliere le situazioni in cui, senza avere la certezza di riuscire al 100%, tuttavia pensi di poter riuscire a gestire l’ansia e di comportarti in modo efficace. Puoi, nel definire i passi, cambiare delle variabili: per esempio l’orario in cui effettuare l’azione, la durata, o la presenza di qualcuno con te mentre ti esponi a ciò che temi.

■ In genere è meglio pensare i primi passi in modo che siano solo poco più difficili l’uno dell’altro. Poi, se te la senti, puoi procedere più rapidamente, aumentando la difficoltà tra i passi successivi. Se ci pensi, la situazione è analoga a imparare a nuotare in piscina: inizialmente si trascorre la maggior parte del tempo nella parte bassa della piscina, dove si tocca il fondo; poi, quando si impara a stare a galla con maggior sicurezza, ci si avventura rapidamente f ino al bordo lontano della piscina e con sorpresa ci si rende conto di desiderare addirittura di lanciarsi dal trampolino.

■ Ora, parti dal passo che ha il punteggio più basso nella tua scala che hai costruito e affrontalo. All’inizio può essere difficile, ma cerca di non scoraggiarti. Esponiti al gradino più basso della tua graduatoria di obiettivi e ripetilo finché provi poca ansia (da 0 a 100 intorno al 10) e ti senti abbastanza sicuro e a tuo agio. Dopodiché, inizia il passo successivo della tua graduatoria. Se vuoi, per aiutarti a definire meglio la tua esposizione graduale, puoi utilizzare lo schema di seguito riportato. Cerca anzitutto di pensare e scrivere quale situazione (obiettivo) che ti mette più ansia vuoi affrontare. Poi, suddividilo in sotto-obiettivi (passi), valutandoli in termini di ansia sociale che senti nel pensare di compierli e mettendoli poi in ordine.

INDIVIDUA PENSIERI PIÙ FUNZIONALI PER TE

Una volta che sei diventato più consapevole del tuo modo di pensare (ovvero, di quello che hai riportato nella casella “Cosa ho pensato?” dell’esercizio precedente), puoi valutare quanto i tuoi pensieri siano realistici e, successivamente, trovarne di nuovi da poter provare a tenere a mente nel valutare le situazioni che ti si presentano.
Ci sono alcune domande, che puoi provare a farti per cominciare a prendere le distanze dai tuoi pensieri automatici negativi e vagliare altre possibilità. Per esempio:
■ Su 100 persone, quante penserebbero la stessa cosa?
■ Se il mio migliore amico o qualcuno che amo avesse lo stesso pensiero, cosa gli direi?
■ Esistono piccoli elementi che contraddicono i miei pensieri che io tralascio perché non li ritengo importanti?
■ Quali altri modi di poter considerare la situazione ci potrebbero essere?
■ Davvero questo è l’unico modo di pensare, o ci sono delle alternative?
■ Questo pensiero mi aiuta ad affrontare le situazioni o piuttosto mi danneggia?

Queste domande non ti devono portare per forza semplicemente a pensare positivo e in maniera ottimistica: non è questo il fine del cercare un pensiero funzionale, perché probabilmente avresti l’impressione di prendere in giro te stesso. L’obiettivo è invece quello di vedere la tua situazione in maniera critica e più realistica, valutandone i rischi obiettivi e le difficoltà reali. In questo modo potrai provare emozioni negative (come la paura) ma non intense e invalidanti come l’agitazione tipica dell’ansia sociale. Talvolta, potrai anche riuscire a provare emozioni più positive (come la speranza o la fiducia), proprio perché troverai delle alternative di pensiero più consone alla situazione che stai vivendo. Per aiutarti a trovare dei pensieri alternativi, cerca di essere come un avvocato che deve valutare l’attendibilità di un testimone molto credibile (i tuoi pensieri) ma sospetto di dire il falso. In questo delicato compito fatti aiutare, se vuoi, da qualcuno di fiducia che possa facilitarti a trovare dei pensieri alternativi. Una volta trovati i pensieri alternativi, li puoi anche valutare. Ovvero, puoi scrivere accanto un numero (da 0 a 10) corrispondente a quanto li senti veri. Zero significa che non li senti veri per niente, 10 che li senti molto più realistici del tuo pensiero automatico negativo che solitamente ti emerge in una situazione sociale.

La diagnosi prevede una attenta valutazione qualitativa e quantitativa dei sintomi .

La psicoterapia è necessaria e deve lavorare sui temi del giudizio, della vergogna e della autostima, aiutando il paziente a modificare i pensieri disfunzionali su di sé e sugli altri e accompagnare il paziente ad esporsi alle situazioni temute in modo graduale e a migliorare le sue abilità sociali e la sua capacità di tollerare l’errore.

Importante anche aiutare il paziente a sviluppare gradualmente una migliore assertività nelle interazioni sociali.

Cosa fare in caso di ansia sociale? Se pensi di soffrire di ansia sociale e ti chiedi come superarla, non esitare a chiedere l’aiuto di un professionista. Con un supporto esterno e competente potrai smettere di combattere l’ansia sociale e comprendere, nella tua unica e irripetibile storia di vita, da dove vengono le difficoltà che stai incontrando e acquisire gli strumenti per stare meglio.

Per avere maggiori informazioni, contattami. 

Dottoressa Fabrizia Martano

Bibliografia

American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, DSM-5. Arlington, VA. (Tr. it.: Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, Quinta edizione, DSM-5. Raffaello Cortina Editore, Milano, 2014).

Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia.

Popolo, R., Dimaggio, G., Marsigli, N., & Procacci, M. (2007). Difficoltà nella percezione del senso di appartenenza: un confronto tra fobia sociale e disturbo evitante di personalità. Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale, 13(3), 301.